最近、寝る前にふと「今日、私はいったい何をしていたんだっけ？」と、真顔で自問自答することが増えていました。
エンジニア、ブロガーという仕事柄、技術トレンドのチェックや情報発信のために、SNSやインターネットに触れている時間は長めです。それは「仕事」なので、必要な時間だと思っています。
でも、問題はそこではありませんでした。
仕事のチェックを終えたはずなのに。
ちょっと一息つこうとスマホを手にしただけなのに。
気づけば、まったく見るつもりのなかったショート動画を、無限にスワイプしている自分がいました。
指が、脳が、次の刺激を求めて勝手に動いてしまう感覚。
「ああ、このワンちゃん可愛い」
「このダンスすごい」
「このライフハック、いつか使うかも」
そうこうしているうちに、あっという間に30分、1時間が経過しています。
さらに、そこまでやり込みたいわけでもないスマホゲーの「デイリーボーナス」を回収するため、義務感でアプリを起動する毎日。
トイレにスマホを持ち込めば15分。
ベッドに入って「少しだけ」と思えば1時間。
私は気づいてしまったのです。
私の1日の中で最も貴重な「時間」という資産が、私自身が「見たい」と選択していないコンテンツに、根こそぎ奪われているという事実に。
これは、本当にマズい。
このままでは、スマホに人生をコントロールされてしまう。
きっと、私と同じように「スマホに時間を溶かされた」と焦りを感じている人も多いのではないでしょうか。
そこで私は、この恐るべき「時間泥棒」たちと本気で向き合い、いくつかのかなり抜本的な対策を実行することにしました。
今日は、私が「自分自身の時間」を取り戻すために行った、超具体的な対策のすべてと、その結果どうなったのかを、包み隠さずお話しします。
私の時間を奪っていた「スマホ時間泥棒」たちの正体
対策を講じる前、私のスマートフォンのホーム画面は、はっきり言って「カオス」でした。まるで「私の時間を奪ってください」と言わんばかりの配置。
具体的に、私の時間を奪っていた犯人たちを紹介します。
犯人その1：無限ループの「ショート動画」
最大の時間泥棒は、間違いなく「ショート動画」です。
YouTubeのショート、Instagramのリール、そしてTikTok。
これらのプラットフォームは、人間の脳を研究し尽くしています。
次から次へと、私の興味を引く動画を的確にレコメンドしてくる。スワイプするたびに、脳内ではドーパミンが放出されている感覚さえありました。
しかし、問題は「見終わった後」です。
1時間スワイプし続けて、得られたものは何でしょうか？
面白い動画をいくつか見た記憶はあっても、心に残るものはほとんどありません。後に残るのは、目の疲労感と、時間を無駄にしたという強烈な「虚無感」だけ。
「私はこれが見たかったのか？」
何度自問しても、答えは「NO」でした。
犯人その2：惰性で続ける「スマホゲー」
次に、惰性で続けていた「スマホゲー」です。
新作が出ると「とりあえず」インストール。
最初は楽しくて夢中になります。でも、本当に面白いのは最初の数週間だけ。
あとは「ログインボーナス」や「デイリーミッション」をこなすためだけに、半ば義務感で起動していました。
もはやエンターテイメントではなく、「作業」です。
「ここまで育てたアカウントがもったいない」
「今やめると、これまでの時間が無駄になる」
この「サンクコスト」という呪いに、私は縛られていました。
ホーム画面の1ページ目に鎮座するゲームアイコンが、毎日私に「作業」を強要していたのです。
皆さんのスマホにも、そんな「惰性で続けているゲーム」はありませんか？
犯人その3：無限巡回「SNS」
そして、仕事にも使っているからこそ厄介なのが「SNS」です。
特に、XとInstagram。
「仕事の連絡を確認しよう」
「フォロワーさんの反応を見よう」
そう思ってXのアプリを開いたはずが、気づけば「おすすめ」タブの激流に飲み込まれている。
本来の目的を忘れ、どうでもいいゴシップや、攻撃的な意見を読んでしまい、精神的に疲弊する。
Instagramを開けば、友人たちのキラキラした投稿と、やはり無限に流れてくるリール動画に吸い込まれてしまう。
この「無意識の巡回ループ」、恐らく多くの方が経験しているのではないでしょうか。
スマホから「摩擦ゼロ」を徹底的に排除する
これらの強大な時間泥棒たちを前に、私はある結論に達しました。
それは、「アプリをタップすれば、即コンテンツ」という、“摩擦ゼロ”の状態を破壊することです。
人間は、悲しいかな、意志の弱い生き物です。
目の前に美味しそうなクッキーがあれば、手を伸ばしてしまう。
スマホもまったく同じ。
ホーム画面に「YouTube」や「X」のアイコンがあれば、無意識にタップしてしまうのです。「見ないぞ」と固く誓ったはずなのに。
意志の力だけで、何千億円もかけて開発された「時間泥棒システム」に対抗するのは不可能です。
だから、見たいコンテンツにたどり着くまでに「あえて面倒な手順（＝摩擦）」を組み込むことにしました。
「ああ、開くのがちょっと面倒くさいな」
このワンクッションこそが、最大の防御策になると確信したのです。
対策フェーズ1：最強の時間泥棒「ショート動画」を物理的に断つ
さて、ここからが具体的な対策です。
最も手ごわかった、最強の時間泥棒「ショート動画」、特にYouTubeとの戦いからお話しします。
スマートフォンのYouTubeアプリをアンインストールしました
まず、私はスマートフォンのYouTubeアプリを、アンインストールしました。
「えっ、YouTubeを見ないの？」
「仕事に支障が出るのでは？」
そう思われるかもしれません。
もちろん、動画（特に長尺の動画）は、情報収集や勉強のために見ます。
「Brave」ブラウザから視聴し、ショート動画を“消す”
ではどうするのか？答えは、iPhoneで「Brave」というブラウザを使うことにしたのです。
これには明確な理由が2つあります。
1. Braveの最強機能「要素の非表示」
Braveブラウザには、特定のWebページの邪魔な部分をピンポイントで非表示にする、驚くべき機能が搭載されています。
私はこの機能を使い、YouTubeのページを開いた際に「ショート」というタブや、フィードに流れてくるショート動画のセクションを、物理的に削除しました。
そもそも「ショート動画」が画面に表示されないので、無限スワイプ地獄に陥りようがないのです。
2. 「摩擦」を生み出す
アプリなら、ホーム画面からワンタップで起動できます。これが「摩擦ゼロ」の危険な状態です。
しかし、ブラウザ経由にすると、
「Brave（ブラウザ）を開く」→「ブックマークからYouTubeを選択する（または検索する）」
という、最低でも二手間（＝摩擦）が生まれます。
たったこれだけの手間ですが、無意識にYouTubeを開こうとした指が「おっと、面倒だ」と感じて止まる。この一瞬の「我に返る時間」が、私を何度も救ってくれました。
ちなみにBraveは、広告ブロック機能も標準搭載で非常に優秀なので、動画視聴が快適になるという最高の副産物もありました。
対策フェーズ2：惰性で続けていた「スマホゲー」の大掃除
次に、ホーム画面に大量に存在していたゲームアプリたちです。
「本当に人生を豊かにしてくれるか？」を自問しアンインストール
ここでの基準もシンプルです。
「このゲームは、私の人生を本当に豊かにしてくれているか？」
「それとも、ただサンクコストに縛られて“作業”をしているだけか？」
この質問を、インストールされているゲームアプリ一つひとつに問いかけました。
その結果、「ログインボーナスのために起動している」と感じたゲームは、容赦無くすべてアンインストール。
スマホゲームが悪いわけでは、決してありません。
問題は「やりたくもないのに、惰性で時間を奪われていること」です。
「もったいない」の呪いを解いた先にあるもの
正直に告白すると、アンインストールする瞬間は「ああ、あのアカウントが...」「あのレアキャラが...」と、少しだけ勇気が必要でした。あの「もったいないオバケ」が耳元でささやくのです（笑）。
でも、思い切って削除して3日もすれば、驚くほどスッキリしました。
あれだけ毎日気にしていたゲームのことなど、不思議なことに、もう思い出さなくなっていました。
今、私のスマホに残っているのは、心から「これがやりたい！」と思える買い切り型のゲームや、本当に好きなゲームだけです。
プレイする時間は圧倒的に減ったのに、ゲームから得られる満足度は格段に上がりました。
対策フェーズ3：「SNS」とは“距離を置く”ための仕組み化
最後は、仕事柄、完全には断てない「SNS」との付き合い方です。
ここの距離感が一番の悩みでした。
ここでも基本戦略は同じ。「アプリを消して、ブラウザ経由で摩擦を作る」です。
Instagram：思い切ってアンインストール
まず、Instagramのアプリは、思い切ってアンインストールしました。
X（旧Twitter）以上に、Instagramはリールへの誘導が強力で、ビジュアル的な刺激が強すぎると感じたからです。
そして、ここで衝撃的な事実をお伝えします。
アンインストールしても、まったく困りませんでした。
あれだけ毎日、無意識に開いては他人のキラキラした生活を眺めていたのに。
無くなれば無くなったで、私の生活はきちんと回ります。
むしろ、無意識のうちに他人と比較して落ち込んだり、謎の焦りを感じたりする時間がゼロになりました。精神的に、これは非常に健全な変化です。
現在、どうしても投稿や確認が必要な時は、PCか、スマートフォンのブラウザからログインします。
しかし、ブラウザ版はアプリ版よりもUI（見た目や操作感）が洗練されておらず、少し使いにくい。この「使いにくさ」が、またしても良い「摩擦」となり、自然と閲覧時間を短くしてくれています。
X (旧Twitter)：アプリを消し、「見たいものだけ」見る工夫
Xも、もちろんアプリをアンインストールしました。
とはいえ、Xは私にとって重要な情報収集ツールでもあります。
そこで、ブラウザ経由での利用に切り替えました。
しかし、ブラウザ版のXにも強敵がいます。そう、「おすすめ」タブです。
アルゴリズムが「あなた、これ好きでしょう？」とばかりに、刺激的な話題を次々と提示してきます。
ブラウザの拡張機能でノイズを消す
そこで、ブラウザには、「おすすめ」タブやトレンド欄を非表示にする拡張機能を導入しました。Control Panel for Twitterという拡張機能です。これが神拡張機能でした。iPhoneだとsafari版が有料で配信してます。
その結果、どうなったか。
私のXは、ついに「情報収集ツール」として、本来の機能を取り戻しました。
タイムラインをダラダラと眺めるのではなく、
「フォローしている人の投稿（時系列）」
「自分が作成した『リスト』」
「必要なキーワードでの『検索』」
だけを見るようになったのです。
これにより、ノイズを浴びる時間が激減し、必要な情報だけにアクセスできるようになりました。
対策を実行した結果、私に起きた「良い変化」
これらの対策を「えいやっ」と実行してから、約1ヶ月が経過しました。
私の生活は、誇張抜きで「劇的」に改善しました。
変化1：圧倒的な「自分の時間」の創出
まず、物理的に「自分の時間」が爆発的に増えました。
以前は、スマホをダラダラと眺めているうちに夜が更け、「今日も何もできなかった...」と自己嫌悪に陥りながら眠りについていました。
今は違います。
夜、ベッドに入ってからの時間が、スマホに奪われなくなりました。
その結果、何年も読めずに積んでいた「積読」を消化する時間、新しいスキルの勉強をする時間、あるいは、純粋にボーッと物事を考える時間が生まれました。
変化2：失われていた「集中力」の回復
次に、仕事や勉強中の「集中力」が明らかに回復しました。
以前の私は、作業中に少しでも行き詰まると、すぐさまスマホに手を伸ばし、無意識にSNSやショート動画を開いていました。
短い動画の強烈な刺激に慣れきった脳は、長い文章を読んだり、地道な作業を続けたりすることを拒否するようになっていたのです。
今は、スマホを開くまでに「ブラウザを起動する」という「摩擦」があります。
その一手間のおかげで、「あ、今は作業中だった」と我に返り、作業に戻れる確率が格段に上がりました。
変化3：ノイズが減ったことによる「精神の安定」
そして、これが最も大きな収穫かもしれません。
精神的に、とても安定しました。
SNSやショート動画は、常に他人の良い部分や「刺激的な情報（多くはネガティブなもの）」を、私たちの脳に浴びせ続けます。
無意識のうちに他人と比較し、
「自分はなんてダメなんだ」と落ち込んだり、
「世の中はこんなに大変なことになっている」と不要な不安を抱えたり...。
これらの膨大な「ノイズ」を意図的に遮断したことで、心が驚くほど静かになりました。
他人は他人、自分は自分。そう思える余裕が戻ってきたのです。
まとめ：人生の時間は、見たくもないコンテンツに使うには短すぎる
私たちは今、テクノロジー企業が何千億円、何兆円もの開発費をかけて最適化した、「人間の時間を奪うためのシステム」のど真ん中で生きています。
彼らの目的はただ一つ。私たちユーザーを、1秒でも長くアプリに滞在させること。
そのために、私たちの脳が本能的に喜ぶ仕組み（ドーパミン・ループ）を徹底的に研究し、実装しています。
これほど強力なシステムを前に、個人の「意志の力」だけで対抗しようとするのは、あまりにも無謀です。
「明日から絶対に見ないぞ！」と固く誓っても、ホーム画面にあの青や赤のアイコンがそこにあれば、私たちの指は無意識にタップしてしまうのですから。
だからこそ、「仕組み」で対抗する必要があるのです。
「意志力」に頼るのではなく、「環境」を変える。
私がやったことは、突き詰めれば以下の3つだけです。
- YouTubeアプリを消し、Braveで見る（ショート動画ブロックは必須）
- 惰性で続けていたスマホゲーは、すべて消す
- InstagramとXのアプリを消し、ブラウザから見る（拡張機能でノイズを消す）
たったこれだけです。
でも、その効果は絶大でした。
あなたの貴重な人生の時間。
そのかけがえのない時間を、本当は見たくもないショート動画や、惰性で続けるゲームに捧げていて、本当によいのでしょうか。
もし、少しでも「スマホに時間を奪われている」と感じているなら、騙されたと思って「摩擦」を作る工夫を試してみてください。
意志の力に頼らず、仕組みで時間を守る。そうやって、自分自身の人生のハンドルを、しっかりと取り戻しましょう。
